By using this site, you agree to the Privacy Policy and Terms of Use.
Accept

9two9.com

Aa
  • Lifestyle
    LifestyleShow More
    Zegarki na prezent – jak wybierać?
    5 Min Read
    8 ruchomych hacków, które znacznie ułatwiają pakowanie
    7 Min Read
    Przepisy na letnią kolację, gdy jest za gorąco na gotowanie
    2 Min Read
    Jak prawidłowo używać prezerwatywy
    6 Min Read
    Wszystkie mrożone makarony w Trader Joe's, Ranking
    7 Min Read
  • Finanse
    FinanseShow More
    Wskazówki dotyczące produktywności, gdy lato woła Cię po imieniu
    8 Min Read
    Jak uważność może pomóc w podniesieniu poziomu finansów
    8 Min Read
    Pytania dotyczące pieniędzy, które nowożeńcy powinni zadawać sobie nawzajem
    6 Min Read
    Eksperckie porady finansowe, których każdy powinien przestrzegać
    10 Min Read
    Poznaj Evernote: nasz najlepiej strzeżony sekret, aby wyprzedzić miejsce pracy
    7 Min Read
  • Seks
    SeksShow More
    Pozycja seksualna do wypróbowania na podstawie enneagramu
    8 Min Read
    5 nawyków, które mogą poprawić Twoje życie seksualne
    8 Min Read
    Dlaczego milenialsi uprawiają mniej seksu?
    7 Min Read
    Czy rozmiar naprawdę ma znaczenie? Niszczymy to
    6 Min Read
    10 pozycji seksualnych do wypróbowania, gdy jest zbyt gorąco, aby funkcjonować
    9 Min Read
  • Sport
    SportShow More
    Dlaczego 2022 powinien być rokiem, w którym zaczynasz podnosić ciężary?
    8 Min Read
    Najlepsze porady fitness od trenera Shay Mitchell
    13 Min Read
    Wskazówki dotyczące motywacji do treningu, które nasi redaktorzy przysięgają
    8 Min Read
    Wskazówki dotyczące fitnessu, których należy przestrzegać, jeśli nie znosisz ćwiczeń
    6 Min Read
    6 sposobów, aby poczuć się bardziej stonowanym przez jutro
    7 Min Read
  • Tech
    TechShow More
    Recenzja OnePlus Nord CE 2
    14 Min Read
    Recenzja Nubia Red Magic 7
    18 Min Read
    Recenzja Realme 9
    16 Min Read
    Recenzja Breville Barista Max
    10 Min Read
    Recenzja Apple iPhone 13 Mini
    16 Min Read
  • Kontakt
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
Reading: Trening siłowy dla kobiet: jak rozpocząć rutynę podnoszenia?

9two9.com

Aa
  • Lifestyle
  • Finanse
  • Seks
  • Sport
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
Search
  • Lifestyle
  • Finanse
  • Seks
  • Sport
  • Tech
  • Kontakt
  • Polski
    • Русский
    • English
    • Українська
    • Deutsch
9two9.com > Sport > Trening siłowy dla kobiet: jak rozpocząć rutynę podnoszenia?
Sport

Trening siłowy dla kobiet: jak rozpocząć rutynę podnoszenia?

Jena Mcpherson
Last updated: 2022/09/19 at 12:55 PM
By Jena Mcpherson 10 Min Read
Share
SHARE

Wellness występuje w wielu iteracjach z niekończącymi się interpretacjami, a to sprawia, że możliwość odkrycia schematu fitness, który działa specjalnie dla Ciebie i Twojego stylu życia, jest jeszcze bardziej możliwa! W interesie zbadania każdej możliwej opcji poprawy zdrowia fizycznego, chciałbym przedstawić argumenty za treningiem siłowym jako idealnym ćwiczeniem dla wszystkich zapracowanych, potężnych kobiet, które są zainteresowane wprowadzeniem nowego treningu do swojego życia.

Contents
Nie nagromadzisz się (chyba że chcesz)Powtarzanie jest kluczoweIdź po prawdziwe rzeczyWymaga pełnego wysiłkuPoczujesz korzyści poza siłowniąZacznij od tych 3 podstawowych ruchówMartwy ciągKucaćNaciśnij Naciśnij

Pełne ujawnienie: nie mam na myśli treningu siłowego z masą ciała. Mam na myśli budowanie do używania sztangi, wolnych ciężarów i kettlebells. Zgadza się, mówię o dominacji w tej części siłowni, gdzie wszyscy kolesie stoją przed lustrami, zachowując się, jakby wiedzieli, co robią, rozwalając loki na bicepsach. Trening siłowy jest jedną z najbardziej satysfakcjonujących umiejętności, które można opanować za pomocą zaledwie kilku prostych i niezwykle funkcjonalnych ruchów. Jeśli chcesz rozpocząć podnoszenie ciężarów lub już zacząłeś pracować nad niektórymi ruchami, pamiętaj o tych wskazówkach na każdym etapie podróży:

Nie nagromadzisz się (chyba że chcesz)

Jedną z największych zalet treningu siłowego jest metoda wyboru własnej przygody. To bardzo powszechne przekonanie, że zaczniesz nabierać masy w chwili, gdy spojrzysz na zestaw hantli. Ale o to chodzi: to po prostu nieprawda. Zwiększenie masy wymaga ogromnej ilości czasu, wysiłku i chęci. Jeśli nie chcesz mi wierzyć na słowo, przepytaliśmy garstkę ekspertów, a wspólny wątek między wszystkimi ich odpowiedziami był taki: większość kobiet nie ma wystarczająco dużo testosteronu, by zwiększyć masę tak, jak robią to mężczyźni.

Korzyści z treningu siłowego to znacznie więcej niż ten mit. Dr Shelley Armstrong, MAT, MCHES , przedstawiła nam to wszystko: „Podnoszenie ciężarów dwa do trzech razy w tygodniu jest niezwykle korzystne dla kobiet, ponieważ zmniejsza ryzyko osteoporozy poprzez promowanie zdrowia kości. Między 30 a 70 rokiem życia masa i siła mięśni spada średnio o 30%, głównie z powodu braku aktywności. Trening siłowy może zapobiec lub nawet odwrócić ten proces, co z kolei zapewnia następujące korzyści: lepsza wydajność aktywności fizycznej, zapobieganie i leczenie chorób przewlekłych, poprawa zdrowia stawów, zapobieganie i leczenie bólu krzyża, zapobieganie urazom, łagodzenie bóle spowodowane stresem lub po dłuższym siedzeniu, poprawiona postawa i lepsza jakość snu.”

Powtarzanie jest kluczowe

Jeśli nigdy nie próbowałeś żadnego podstawowego treningu siłowego, prawdopodobnie Twoja pierwsza próba wykonania nawet najbardziej podstawowego ruchu nie będzie idealna — i to jest OK! W rzeczywistości jest to wspaniałe, ponieważ twoja pamięć mięśniowa będzie się rozwijać tylko w zależności od częstotliwości treningu. Im bardziej podnosisz ciężar, tym lepiej zaznajomią się z ruchem mięśni. Pomyśl o swoim ulubionym narzędziu kosmetycznym. Kiedy kupiłeś go po raz pierwszy, był okres, w którym prawdopodobnie nie używałeś go tak płynnie, jak po przeprowadzeniu niewielkich badań i ćwiczeniu z nim każdego ranka. Zanim się zorientowałeś, ta praktyka sprawiła, że to narzędzie stało się integralną częścią twojego programu kosmetycznego.

More Read

Dlaczego 2022 powinien być rokiem, w którym zaczynasz podnosić ciężary?
Najlepsze porady fitness od trenera Shay Mitchell
Wskazówki dotyczące motywacji do treningu, które nasi redaktorzy przysięgają

Ćwiczenie ruchów podnoszenia ciężarów jest bardzo podobne. Na początku będzie wydawać się obcy i dziwny. Ale po kilku tygodniach konsekwentnego powtarzania ruchów pamięć mięśniowa się rozwinie. Próba użycia fajki PCV lub sztangi treningowej na początek i ćwiczenie w lustrze, aż ruch stanie się drugą naturą, a wytrawne oko potwierdzi, że ruchy wyglądają prawidłowo. Ćwiczenie z rurą PVC lub lekką sztangą będzie symulować prawdziwe działanie Twoich mięśni i nauczy Cię prawidłowego chwytania i poruszania się po drążku. Wystarczy 5-10 minut powtarzalnej, skoncentrowanej pracy i zanim się zorientujesz, te ruchy, które wydawały Ci się tak obce, zaczną nabierać sensu i zobaczysz znaczne skoki siły, gdy nadejdzie czas ładowania bar.

trening-każdy-dziewczyny-2

Źródło: @pure_barre

Idź po prawdziwe rzeczy

Nie bój się pominąć maszyn ciężarowych z kablami i gąsienicami. Chociaż wiele z tych maszyn jest bardzo przydatnych do ćwiczeń izolowanych, uzyskanie treningu całego ciała i rzeczywiste budowanie siły może być trudne. Nie wspominając już o tym, że praca z wolnymi ciężarami lub sztangą pozwoli Ci zastosować trening siłowy bezpośrednio w codziennym życiu, niemal natychmiast i nauczy Cię podnosić ciężkie przedmioty bez ryzyka kontuzji.

Wolne ciężary, takie jak hantle lub sztanga, działają jednocześnie na więcej niż jeden mięsień. Na przykład, używanie maszyny do wyciskania na ławce nie aktywuje mięśnia tułowia i najszerszego grzbietu jak hantle lub sztanga, ponieważ sztanga w maszynie Smitha znajduje się na torze prowadzonym. Oczywiście możesz pracować do mocnego wyciskania na Smith Machine, ale sztanga jest tak odizolowana, że tracisz korzyści wynikające z konieczności samodzielnego stabilizowania ciężaru dodatkowymi mięśniami. Dlatego w razie wątpliwości sięgnij po wolne ciężary. Jeśli się skoncentrujesz i będziesz świadomy tego, nad czym pracujesz, będziesz obolały w miejscach, o których nawet nie wiedziałeś!

Wymaga pełnego wysiłku

Podejście do treningu siłowego z otwartym nastawieniem i przekonaniem jest kluczem do osiągnięcia wielkości treningu siłowego. Podnoszenie ciężarów to umiejętność, która wymaga prawdziwego czasu i cierpliwości, aby prawidłowo budować. Wymaga również zwrócenia uwagi na to, co mówi ci twoje ciało, na przykład kiedy się wycofać, a kiedy się popchnąć. W tygodniach, w których musisz zwolnić (lub nawet dodać więcej dni odpoczynku), zmniejsz swoje ciężary i skup się na technice. Kiedy twój poziom energii wzrośnie, nie bój się naciskać i bić osobistych rekordów.

Pełny wysiłek dotyczy nie tylko podejścia, ale także spójności. American Heart Association zaleca włączenie treningu siłowego do programu treningowego co najmniej dwa razy w tygodniu i jest to świetny punkt wyjścia. Jeśli trening siłowy jest czymś, nad czym chcesz popracować, utrzymuj stały harmonogram i chodź na siłownię (lub podnoś ciężary w domu) kilka razy w tygodniu. To zdziała cuda w zdobywaniu wiedzy, rozwijaniu umiejętności i obserwowaniu wyników.

Poczujesz korzyści poza siłownią

W pewnym momencie, kiedy będziesz trenować konsekwentnie i świadomie, korzyści z podnoszenia ciężarów zaczną być dla Ciebie widoczne poza tym, co jesteś w stanie osiągnąć na siłowni. Przekonasz się, że po wejściu po niekończących się schodach poczujesz się mniej zdyszany, a ciężki bagaż nie będzie stanowić zagrożenia dla Twoich mocnych pleców i ramion. Nie wspominając już o tym, że żmudne zadanie, takie jak przeprowadzka w nowe miejsce, nie będzie wydawać się tak męczące, gdy będziesz w stanie zastosować swoją wiedzę o ruchu funkcjonalnym do tego, którego się boisz, ze wszystkich przerażających zadań: podnoszenia pudeł. Niezwykle ważne jest również, aby pamiętać, że trening siłowy jest świetny dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego i wzmacniania mięśni, aby zapobiec kontuzjom, a także może poprawić zdrowie psychiczne!

trening-każdy-dziewczyny-1

Źródło: @hannahbronfman

Zacznij od tych 3 podstawowych ruchów

Istnieją trzy proste ruchy, od których każdy może zacząć, aby zrozumieć podnoszenie ciężarów i trening siłowy: martwy ciąg, przysiad i wyciskanie. Te trzy ruchy obejmują podstawowe, funkcjonalne ruchy treningu siłowego i będą świetnym sposobem na stworzenie podstaw do wprowadzenia bardziej złożonych ruchów do twojego repertuaru.

Martwy ciąg

Martwy ciąg to bardzo prosty, funkcjonalny ruch, w którym sztanga jest podnoszona z ziemi na goleniach ćwiczącego na wysokość bioder, a następnie powraca na ziemię. Ten ruch jest świetny do budowania siły i atletyki oraz wprowadza zawodnika w podstawowy ruch zawiasów w biodrze. Martwy ciąg wzmocni twój rdzeń, ścięgna podkolanowe i plecy i można go opanować za pomocą sztangi lub hantli. Jest to bardzo prosty ruch bez wielu skomplikowanych elementów, który każdemu początkującemu zawodnikowi będzie doskonałym wprowadzeniem do treningu siłowego.

Kucać

Przysiad jest fantastyczny, jeśli chodzi o budowanie siły rdzenia i nóg. Z rozstawionymi stopami nieco szerszymi niż szerokość bioder i lekko zwróconymi na zewnątrz, umieść sztangę u góry pleców i zawęź chwyt, aby usiąść nieco na zewnątrz ramion, aby zaangażować plecy. Po dostosowaniu położenia sztangi, zaangażuj rdzeń, ściśnij pośladki i powoli opuść się i kontroluj, aż mięśnie czworogłowe będą równoległe do podłogi. Następnie podnieś się w kontrolowany sposób, ściskając pośladki u góry.

Naciśnij Naciśnij

Push press to kolejny świetny ruch do nauki dla początkujących, ponieważ podobnie jak martwy ciąg, zawiera kolejny podstawowy ruch w podnoszeniu ciężarów: wybuchowe biodra. Z nogami rozstawionymi na szerokość barków i sztangą lub hantlami na klatce piersiowej z łokciami skierowanymi do przodu, ugnij lekko kolana i opuść się w ćwierć przysiadu. Kiedy naciskasz na pięty i podjeżdżasz przez nogi, wepchnij sztangę nad głowę i zablokuj łokcie. Ten ruch wprowadzi Cię w wybuchowy ruch bioder, który jest kluczem do opanowania bardziej złożonych podniesień i zbuduje siłę Twoich ramion i tułowia.

Jena Mcpherson 16/11/2022
Share this Article
Facebook Twitter Email Copy Link Print

Editor's Pick

Jak Twój chronotyp wpływa na Twoją produktywność
Treningi, które sprawiły, że pokochałam ćwiczenia
Recenzja Creality Sermoon V1 Pro
Recenzja Tokit Omni Cook
8 pozycji seksualnych do wypróbowania w ten weekend

More Popular

Sex

Dostałem ducha po seksie — czy to znaczy, że jestem zły w łóżku?

By Jena Mcpherson 10 Min Read

5 kluczowych cechy luksusowej sofa

By Jena Mcpherson
Sex

Co zrobić, jeśli Twój partner nie zawiedzie Cię?

By Jena Mcpherson 8 Min Read
- Advertisement -
Ad image
Tech

Recenzja Ninebot KickScooter D38E

Zróbmy szybki przegląd:PlusyZwinna wydajność z silnika 350 WUnikalna kombinacja kolorówWodoodporność IPX5Aplikacja Ninebot na iOS i AndroidaConsWolny…

By Jena Mcpherson
Sport

Dlaczego dni odpoczynku mają kluczowe znaczenie dla Twojej rutyny treningowej

Dla wielu z nas dni odpoczynku są jak zakazany owoc fitnessu: coś podstępnie kuszącego, czego zostaliśmy…

By Jena Mcpherson
Sport

Dlaczego treningi z synchronizacją cyklu są najlepszym rozwiązaniem

Czy w jednym tygodniu miażdżysz intensywne sesje HIIT tylko po to, by przedzierać się przez burpee…

By Jena Mcpherson
Sport

10 sposobów, w jakie joga radykalnie zmieniła moje życie

Dzięki mainstreamowym mediom wielu z nas zna jogę jako trening, który wymaga oddychania, różnych pozycji i…

By Jena Mcpherson
Sex

Jak naprawić „złego buziaka”?

Pamiętasz, jak wszyscy mówili, że na zawsze zapamiętamy nasz pierwszy pocałunek? Cóż, chciałbym o tym zapomnieć.…

By Jena Mcpherson

Removed from reading list

Undo
Welcome Back!

Sign in to your account

Lost your password?